Chất béo tốt và chất béo xấu

Trung tâm Y khoa Sài Gòn Medic

Chuyên khoa: NỘI TỔNG QUÁT

Sống khỏe

29-01-2026

Mục lục

Chất béo hay Lipid là các phân tử hòa tan bao gồm cholesterol, triglyceride, phospholipid và các dẫn xuất của chúng. Dựa theo cấu trúc hóa học người ta chia chất béo thành 3 nhóm chính: chất béo không bão hòa (unsaturated fat), chất béo bão hòa (saturated fat) và chất béo chuyển hóa (trans fat).

Chất béo cùng với chất đường (tinh bột), chất đạm là 3 nhóm cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, nhưng chất béo cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất, 1 gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, trong khi 1 gam chất đường hoặc chất đạm chỉ cung cấp 4 calo. Ngoài ra nó còn hỗ trợ hoạt động của các cơ quan và quá trình trao đổi chất trong cơ thể, là chất cần thiết để xây dựng và duy trì màng tế bào, thúc đẩy chức năng miễn dịch, duy trì sức khỏe của da và tóc. Bên cạnh đó, một số vitamin không tan trong nước như vitamin A , D , E và K chỉ có thể được hấp thụ và vận chuyển cùng với chất béo.

Nhiều bạn có suy nghĩ sai lầm rằng, chất béo có hại cho cơ thể nên không được ăn chất dinh dưỡng này. Điều đó là hoàn toàn không đúng, bạn nên cân nhắc dùng các loại chất béo tốt thay cho các loại có tác hại xấu chứ không nên cắt giảm hoàn toàn.

Trước tiên chúng ta cần hiểu rõ các loại chất béo khác nhau:

Chất béo không bão hòa (chất béo tốt)

Có hai loại chất béo không bão hòa là không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Cả hai chất béo không bão hòa này thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, ăn điều độ, cả hai loại chất béo không bão hòa có thể giúp cải thiện cholesterol trong máu.

Chất béo không bão hòa đơn: Thường có trong các loại dầu oliu, canola, đậu nành, các loại hạt… Chất này có khả năng làm giảm lượng Cholesterol toàn phần, LDL – cholesterol, triglycerid, hạn chế được tối đa sự giảm HDL-cholesterol và làm giảm tỷ lệ bị xơ vữa động mạch.

Omega-9 (Acid oleic): Đây là 1 trong các acid béo không bão hòa đơn có một nối đôi. Tuy rằng Omega-9 không phải là loại acid béo thiết yếu nhưng nó lại đóng vai trò quan trọng liên quan đến sự phát triển toàn diện của trẻ em, giúp phát triển hệ miễn dịch và giảm các loại Cholesterol xấu, tăng Cholesterol tốt. Từ đó, làm giảm nguy cơ bị bệnh đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Chất béo không bão hòa đa: Chức năng của chúng gần giống với chất béo không bão hòa đơn và thường chứa trong các loại dầu thực vật (dầu ngô, dầu mè, dầu đậu nành…), cá ngừ, cá hồi, ngũ cốc…

Acid béo Omega-3: Đây là một chất béo không bão hòa đa, là một chất dinh dưỡng rất có lợi cho sự phát triển của mắt và não trong 6 tháng đầu đời của các em bé. Bởi vì Omega-3 giúp thúc đẩy sự phát triển của trí não và tăng cường hệ thống miễn dịch. Bên cạnh đó, Omega-3 còn có tác dụng làm giảm đau, cứng khớp, viêm khớp, ngăn ngừa bệnh tim mạch đối với người lớn. Omega-3 thường được tìm thấy trong các loại hải sản và các loại hạt.

Acid béo Omega-6: Đây cũng là một chất béo không bão hòa đa, có công dụng là giúp cơ thể kiểm soát lượng Cholesterol xấu, giúp tránh nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Chất béo bão hòa (chất béo xấu)

Chất béo bão hòa là các phân tử chất béo được “bão hòa” với các phân tử hydro. Chúng thường là chất rắn ở nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm - chủ yếu là thịt và các sản phẩm từ sữa. Thịt bò, thịt cừu, một số miếng thịt lợn và thịt gia cầm (còn da) có chứa chất béo bão hòa, cũng như bơ, kem và pho mát làm từ sữa nguyên chất hoặc 2%. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa chất béo bão hòa bao gồm dừa, dầu dừa và bơ ca cao, cũng như dầu cọ và dầu hạt cọ (thường được gọi là dầu nhiệt đới).

Đối với những người cần giảm cholesterol, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị giảm chất béo bão hòa xuống dưới 6% tổng lượng calo hàng ngày. Đối với một người ăn 2.000 calo mỗi ngày, đó là khoảng 11 đến 13 gram chất béo bão hòa.

Chất béo chuyển hóa (chất béo xấu)

Chất béo chuyển hóa (hoặc axit béo chuyển hóa) được tạo ra trong quá trình bổ sung hydro vào dầu thực vật dạng lỏng để làm cho chúng rắn hơn. Một tên gọi khác của chất béo chuyển hóa là “dầu hydro hóa một phần”.

Chất béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) và giảm mức cholesterol tốt (HDL). Những thay đổi này có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn.

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều món chiên. Các loại bánh nướng, chẳng hạn như bánh ngọt, bột bánh pizza, vỏ bánh, bánh quy và bánh quy giòn cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa.

Từ năm 2006, FDA đã yêu cầu hàm lượng chất béo chuyển hóa phải được liệt kê trên bảng Thông tin Dinh dưỡng của thực phẩm đóng gói. Trong những năm gần đây, nhiều chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh và nhà hàng ăn uống đã thông báo rằng họ sẽ không sử dụng chất béo chuyển hóa để chiên hoặc chiên ngập thực phẩm nữa.

AHA khuyến nghị những người trưởng thành được hưởng lợi từ việc giảm cholesterol LDL nên loại bỏ chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống của họ.

Để biết lượng chất béo chuyển hóa trong một loại thực phẩm đóng gói cụ thể, hãy xem bảng Thông tin Dinh dưỡng. Các công ty phải liệt kê bất kỳ lượng chất béo chuyển hóa nào có thể đo lường được (0,5 gram trở lên mỗi khẩu phần) vào một dòng riêng biệt trong phần “Tổng chất béo” của bảng Thông tin Dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là nếu một gói thực phẩm ghi 0 gam chất béo chuyển hóa, nó vẫn có thể có một số chất béo chuyển hóa nếu lượng mỗi khẩu phần nhỏ hơn 0,5 g.